Как наладить сон

Leave a comment
Саморазвитие

Праздники закончились, пришло время возвращаться к своим ежедневным делам, но иногда это бывает не так уж и просто. После столь бурного веселья наш режим сна превращается в нечто такое, что и режимом-то сложно назвать. Пару дней назад моя подруга попросила дать ей несколько советов о том, как восстановить время своего сна, этими советами я и хочу поделиться с вами. Все они были проверены на собственной шкуре и в той или иной степени оказались эффективными.

Перед тем как начать перечислять все эти советы, я расскажу одну очень важную вещь о сне. Британские ученые (ладно, без шуток), ученые подтвердили, что на наше самочувствие влияет не количество часов, а количество полных циклов сна. Один цикл длится примерно полтора часа и состоит из фазы медленного и быстрого сна. То есть, проспав 6 часов (4 цикла), мы будем чувствовать себя куда более выспавшимися, чем за 8 часов сна (5,5 цикла). Из этого следует вывод, что лучше спать не рекомендованные 8 часов, а 6, 7.5 или 9 часов.

1. Просыпайтесь в одно и тоже время.

Открою страшную тайну : важно не ложиться в конкретное время, а просыпаться. В один день вы устаете больше, в другой меньше, соответственно требуется разное время для отдыха. Приучив свой организм пробуждаться в одно время (даже в выходные дни), вы даете ему отправную точку, на основе которой он будет «высчитывать» необходимое время для сна и «укладывать» себя, то есть вас, в постель.

2. Отправляйтесь в постель, только если вы хотите спать.

Второй совет следует из первого. Если вы не чувствуете потребности лечь прямо сейчас, то лучше почитать книгу или приготовить себе завтрак на утро. Если вы вдруг не выспитесь, организм сам отрегулирует возникшую потребность в дополнительном отдыхе и в следующий раз отправит вас спать несколько раньше. Тем не менее, важно определить крайние сроки, время, после которого вы обязаны будете лечь, чтобы чувствовать себя нормально на следующий день.

3. Соблюдайте гигиену сна.

Используйте вашу кровать только для сна, короткого отдыха, секса и выздоровления, если вдруг заболели. В идеале даже не стоит читать книги перед сном в постели, это лучше делать в кресле.

4. Прогулки на свежем воздухе.

Очень полезно отправиться прогуляться перед тем как спать – это не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет заснуть. Вообще частое пребывание на свежем воздухе крайне благоприятно сказывается на засыпании и качестве сна.

5. Ритуалы сна.

Заведите себе ежедневные ритуалы перед сном. Например, вы можете читать книгу за час до сна (но не в постели) или принимать ванну. Ритуалы помогают более быстрому и стабильному появлению чувства сонливости. Главное – не заниматься ничем возбуждающим, секс ни при чем, он наоборот только поможет уснуть; я говорю о делах, которые могут вас взбодрить, заинтересовать и дать новый прилив сил, в результате которого вам не захочется спать. Во многих случаях Интернет – это враг номер один, найдите что-нибудь менее бодрящее.

6. Теплое питье.

Теплое питье тоже отлично помогает уснуть, но не кофе или крепкий чай, особенно черный. Лучше всего стакан теплого молока, можно добавить немного меда, лично я предпочитаю ромашковый чай.

Итак, вы легли, но уснуть все равно не получается. Очень часто это случается из-за назойливых мыслей, поток которых крайне трудно остановить. Впрочем, и для этой проблемы есть несколько решений. Самое главное – не принимать снотворное, это только затруднит ваш путь к становлению желаемого режима сна.

Способ №1. Так как задача остановить поток мыслей и очистить свой разум аналогична задаче во время медитации, то и стоит воспользоваться и медитационными навыками. Самой распространенной и наименее сложной является техника слежения за дыханием. Просто сконцентрируйтесь на своем дыхании и следите за ним. Вдох-выдох, вдох-выдох, все просто.

Способ №2. Считайте овец/кенгуру/кроликов/попугаев. Шутки шутками, а это одна из самых эффективных методик.

Вот этот вариант мне нравится больше всего, его я подсмотрел на сайте lifehacker.ru и он тоже связан с медитационными техниками.

1. Вам нужно будет представить 5 предметов, которые находятся в вашей комнате и, поочередно рассматривая их со всех сторон, говорить про себя «Я осознаю, что вижу… (название предмета)».

2. Затем делаете то же самое с 5 звуками. Например: «Я осознаю, что слышу лай собаки за окном».

3. И, наконец, 5 ощущений: вы говорите то, что чувствуете. «Я осознаю, что чувствую тепло своего одеяла» и т.д.

4. Повторяете цикл, но на этот раз убирая один предмет, звук и ощущение. Скорее всего вы заснёте до того, как у вас закончатся все предметы, звуки и ощущения.

Способ №3. Следующая техника достаточно сложная и, на мой взгляд, весьма спорная, тем не менее, некоторым людям она может подойти. Начинайте вспоминать свой день с того момента, как проснулись во всех подробностях, но не размышляя, просто констатируя факт. Обычно к середине ваших воспоминаний вы успеваете заснуть.

Способ №4. Последнюю технику я придумал сам, а точнее взял из йоги и она оказалась идеальной для меня. Необходимо лечь в Шавасану, позу трупа. В названии этой асаны нет ничего страшного, ее назвали так, потому что в таком положении ваше тело становится абсолютно расслабленным. После того как вы ляжете в Шавасану, закройте глаза и пройдись по всему своему телу, прочувствовав каждую его часть. Идти нужно медленно, начиная с пальцев ног и до самой головы, задерживаясь на тех местах, где находятся чакры. Особое внимание лучше уделить тем, которые находятся в нижней части живота, груди и верхней части головы. После такой вот «прогулки» по своему телу, можно ложиться так, как вам хочется и очень быстро засыпать.

Надеюсь, эти советы помогут вам восстановить свой распорядок и сделать ваш сон более приятным и эффективным.

comments powered by HyperComments